Prüfungsangst: Blockade im Kopf

Etwas Lampenfieber vor einer Prüfung kann anspornen und dabei helfen, höhere Leistungen abzurufen. Doch wenn aus diesem Druck echte Prüfungsangst wird, kann sie zu einem Blackout und schließlich sogar zum Durchfallen des Prüflings führen. Studifit-Fachberaterin Maria Uebel spricht darüber, wie Prüfungsangst entsteht, dass niemand ihr hoffnungslos ausgesetzt ist und wie sie sich überwinden lässt.

Ab wann spricht man von echter Prüfungsangst und wie unterscheidet sie sich von normaler Nervosität vor Prüfungen?

Maria Uebel: Nervosität vor Prüfungen kennen wohl die meisten Studierenden. Man ist ein wenig ängstlich, zweifelt an der eigenen Vorbereitung, der Puls steigt kurz vorher an... Das ist zwar unangenehm, kann aber sogar zu einer Leistungssteigerung führen: Durch die erhöhte Anspannung verbessert sich die Konzentrationsfähigkeit und die Aufmerksamkeit. Eine gewisse Prüfungsängstlichkeit kann unter Umständen also sogar hilfreich sein. Dies ist auch einer der wesentlichen Unterschiede zu „echter“ Prüfungsangst: Die Prüflinge stehen hier so sehr unter Spannung, dass sie sich nicht mehr gut auf die zu lernenden Inhalte konzentrieren können – und das teilweise schon Wochen vor der eigentlichen Prüfungssituation! Das ist dann häufig der Anfang von einem Teufelskreis: Die Prüfungsvorbereitung leidet unter der Angst, daraufhin steigt die Anspannung weiter an, das Vertrauen in die eigenen Fähigkeiten nimmt ab und häufig treten Schlafprobleme sowie physischen Beschwerden auf (z. B. muskuläre Verspannungen, Tinnitus, Verdauungsbeschwerden). Während der Prüfung kann es sogar zu Blackouts kommen. Die Leistungsfähigkeit der Studierenden ist also durch die Prüfungsangst stark eingeschränkt. Wenn sich die Prüfungsangst deutlich negativ auf das alltägliche Leben und den weiteren Lebensweg der Studierenden auswirkt, spricht man von klinisch relevanter Prüfungsangst. Das kann zum Beispiel der Fall sein, wenn aufgrund der stark ausgeprägten Angst Prüfungen nicht bestanden werden und die Studierenden infolgedessen noch unsicherer werden. Im schlimmsten Fall kann sich der ganze Studienverlauf verzögern oder das Studium wird sogar abgebrochen.

Was sind Anzeichen einer echten Prüfungsangst?

Maria Uebel: Prüfungsangst kann sich auf sehr vielfältige Art und Weise äußern. Wie bereits gesagt, kann es zu kognitiven Einschränkungen, Selbstzweifeln und Zukunftsängsten kommen. Auch der Körper reagiert häufig auf die starke Anspannung, z. B. mit Herzrasen, Magen-Darm-Beschwerden oder Schlafstörungen. Mit steigender Nervosität wächst meist auch die Panik vor der Prüfung und ein Gefühl von Hoffnungslosigkeit und Hilflosigkeit stellt sich ein. Manchmal kommt Wut auf die eigenen Gefühle auf. Letztlich spiegeln sich diese Schwierigkeiten dann auch im Verhalten der prüfungsängstlichen Studierenden wider: Sie isolieren sich zunehmend, verfallen in panischen Aktionismus oder aber vermeiden die Prüfungssituation gänzlich, indem sie die Prüfung aufschieben.

Wie entsteht Prüfungsangst überhaupt?

Maria Uebel: Das hängt sehr stark mit der Bewertung der eigenen Fähigkeiten zusammen. Wenn die Studierenden das Gefühl haben, die Prüfung nicht erfolgreich bewältigen zu können, z. B. weil sie keine Kontrolle über die Schwerpunkte der Prüfung haben oder sich nicht gut vorbereitet fühlen, wird diese als Bedrohung wahrgenommen. Das heißt, das Gefühl von Überforderung löst letztlich die Prüfungsangst aus. Prüfungsangst ist somit eine Stressreaktion auf ein Ereignis, dass nicht zu bewältigen scheint.

Und wer ist besonders betroffen?

Maria Uebel: Das lässt sich so pauschal nicht sagen. Allerdings gibt es einige Persönlichkeitsmerkmale, die dazu beitragen, dass eine Prüfung als eine nicht machbare Herausforderung eingeschätzt wird. Da sind auf jeden Fall sogenannte Perfektionisten zu nennen. Sie wollen immer 100 Prozent erreichen – und die Vorstellung, diese Erwartung nicht zu erfüllen, verursacht Unzufriedenheit und Stress. Auch ein niedriges Selbstwertgefühl und unreflektierte Überzeugungen können Prüfungsangst verursachen. Wenn jemand kein Vertrauen in seine Fähigkeiten hat oder denkt, nur wer Leistung erbringt, ist etwas Wert, wird eine Prüfung als größere Bedrohung wahrnehmen.

Haben Menschen, die sich besonders gut auf Prüfungen vorbereiten, weniger Angst?

Maria Uebel: Auf jeden Fall kann eine fehlende Vorbereitung zu Prüfungsangst führen. Allerdings ist dies ein Fall von berechtigter Prüfungsangst, da tatsächlich das Risiko des Durchfallens besteht. Es gibt aber auch Studierende, die sich sehr ausgiebig mit den Prüfungsthemen beschäftigen und trotzdem Prüfungsangst verspüren. Dann liegt die Ursache woanders, z. B. bei der Angst vor einem Blackout oder vor einem unberechenbaren Prüfer.

Wie kann man der Prüfungsangst entgegentreten?

Maria Uebel: Wichtig ist, dass man den Angstkreislauf irgendwie unterbricht. Dafür kann es hilfreich sein, sich seiner Gedanken und Überzeugungen bewusst zu werden und diese anders zu bewerten. Fragen wie „Habe ich zu hohe oder falsche Erwartungen?“ oder „Was denkt jemand, den die Situation weniger belastet als mich?“ können dabei helfen, die Ängste zu relativieren. Positive Affirmationen („Ich bin gut vorbereitet.“, „Ich bin in der Lage, flexibel auf die Fragen der Prüfenden einzugehen.“) können negative Glaubenssätze („Das schaffe ich nie!“) ersetzen und zu Entspannung führen. Auch eine Reduktion der physischen Stresssymptome ist eine gute Möglichkeit, Angstgefühle zu mindern. Dazu kann man Sport treiben und Entspannungstechniken anwenden. Es ist auf jeden Fall sinnvoll, sich regelmäßig Auszeiten zu gönnen. Wer permanent in der Bibliothek vor den Büchern hockt, hat wahrscheinlich nach kurzer Zeit nur noch wenig Kapazitäten, um den Stoff gut aufzunehmen und zu verarbeiten. Ein Rollenspiel mit Kommilitoninnen und Kommilitonen oder Freundinnen und Freunden kann auch eine schöne Möglichkeit sein, um die konkrete Prüfungssituation zu üben. Es gibt wirklich viele hilfreiche Methoden! Da muss dann jeder sehen, was für ihn am Besten funktioniert.

Was hilft in der konkreten Prüfungssituation?

Maria Uebel: Viele der oben genannten Möglichkeiten und Techniken können auch in der Prüfung angewendet werden: Atmung regulieren, förderliche Gedanken aktivieren und gerne auch um mehr Bedenkzeit bei den Prüfenden bitten. In einer schriftlichen Prüfung ist es außerdem hilfreich, sich eine Art „Fahrplan“ zu erstellen. Man beginnt die Prüfung damit, sich erst einmal einen Überblick über die Aufgaben zu verschaffen und dann mit den Aufgaben zu beginnen, die man ohne Weiteres lösen kann. Dann verfliegt meist die größte Aufregung und man hat ein erstes Erfolgserlebnis.

Was tun, wenn das alles nicht hilft?

Maria Uebel: Einfach die Zähne zusammenzubeißen ist keine gute Strategie! Wenn man mit dem Problem nicht weiterkommt und die Lebensqualität sehr darunter leidet, kann man sich professionelle Unterstützung holen. Da ist zum einen die psychosoziale Beratung des Student_innenRats zu empfehlen. Außerdem bieten viele Krankenkassen Workshops und Webinare zum Thema an. Es gibt viele Möglichkeiten, einen guten Umgang mit Prüfungssituationen zu lernen. Ich möchte alle Betroffenen dazu ermutigen, die Angebote aufzusuchen.

Wie verhält sich der Studierende bei einem plötzlichen Blackout am besten?

Maria Uebel: Bei einem Blackout ist die hohe Aufregung dafür verantwortlich, dass das Gelernte vorübergehend nicht abrufbar ist. Das heißt, auch hier gilt: einmal tief durchatmen, sich daran erinnern, dass die Blockade vorübergehen wird und den Prüfenden kommunizieren, dass man gerade blockiert ist und etwas Zeit braucht.

Können denn auch Prüfende und Lehrende etwas dafür tun, dass die Prüfung möglichst keine Angst bei den Studierenden aufkommen lässt?

Maria Uebel: Auf jeden Fall! Das beginnt bereits vor der Prüfung, indem sie den Studierenden gegenüber eine wohlwollende und ermutigende Haltung zeigen. Wenn die Studierenden wissen, dass der Prüfende einzig daran interessiert ist, dass sie in ihrem Studium vorankommen, kann das bereits entlastend wirken und der Prüfer wird als weniger bedrohlich wahrgenommen. Häufig gibt es auch große Unsicherheit, was in der Prüfungssituation auf einen zukommt. Hier kann der Prüfende eine Orientierungshilfe geben, indem Bewertungskriterien und Erwartungen kommuniziert werden. Auch Beispielfragen oder eine Skizze des Prüfungsablaufs geben eine konkretere Idee von den Anforderungen und damit mehr Sicherheit. Um den Studierenden das Gefühl von (partieller) Kontrolle zurückzugeben, kann man ein kurzes Einsprechthema in die Prüfung integrieren. So können sie sich die Aufregung ein wenig von der Seele reden und fühlen sich dem Prüfenden weniger ausgeliefert. Die Dozierenden sollten auch sensibel sein für scheinbare Kleinigkeiten, die die Situation für die Studierenden jedoch deutlich angenehmer machen können. Das Anbieten eines Glases Wasser signalisiert eine wohlwollende Haltung und ein Lächeln oder bestärkendes Nicken wirkt ermunternd. Solche Details können einen großen Unterschied machen. Zeigen die Studierenden trotzdem Zeichen von Prüfungsangst, kann man sie beruhigen, indem ihre Nervosität thematisiert und als etwas Normales dargestellt wird. Damit nimmt man ihnen die Angst, dass ihre Nervosität mit mangelnder Vorbereitung in Verbindung gebracht wird. Erleben die Geprüften ein Blackout, fürchten sie meist, dass sie deshalb durch die Prüfung fallen werden. Hier ist es ratsam, den Fokus von der Frage auf einen anderen Themenbereich zu lenken, mehr Hilfestellung anzubieten und zu versichern, dass man nicht durch eine Prüfung fällt, wenn man mal eine Frage nicht beantworten kann.